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【心率】正產範圍多少？靜止/運動心率標準值及計算方法
HealthyCheck小編
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刊登日期：2023年11月16日
最後更新日期：2024年4月13日
量度心率對健康有何重要性？原來心率有分兩種？如何維持健康心率？這篇文章會一一探討。
目錄
1 心率是甚麼？2 如何量度心率？即睇成年人正常範圍3 監測心率有多重要？4 心率忽快忽慢？6個影響因素5 甚麼是靜止心率？標準值是多少？6 如何準確量度靜止心率？7 運動心率是甚麼？正常值是多少？8 如何準確量度運動心率？9 心率數值異常有甚麼問題？相關疾病一覽10 如何保持健康的心率？
心率是甚麼？
在講解心率是甚麼之前，不妨先了解一下心臟的運作原理。
心臟是人體的主要泵，負責將血液泵送到身體各個部位，以供應氧氣和營養物質。而這個「泵」的頻率，就是今日的主題 —— 「心率」。
心率是指心臟每分鐘跳動的次數，並通過心臟的自主神經系統控制的，這個系統包括交感神經和副交感神經。交感神經可以加快心率，使心臟跳動更強烈，而副交感神經則可以減慢心率，使心臟跳動更平穩。
隨著年齡、性別、體育鍛煉水平、情緒狀態和身體狀況不同，每個人的心率都會有不同程度的變化。
如何量度心率？即睇成年人正常範圍
心率通常以每分鐘的心跳次數（beats per minute，縮寫為bpm）來衡量。
正常成年人的靜息心率通常在60至100 bpm之間，但這個範圍可以因個人差異、年齡、生理狀態和活動水平而有所不同。例如，運動者通常具有較低的靜息心率，因為他們的心臟更強壯，能夠以較少的心跳次數將足夠的血液輸送到身體各部分。
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監測心率有多重要？
監測心率對於健康管理和疾病預防有著重要的意義，它可以提供以下信息：
維護心血管健康
心率是評估心臟和循環系統健康狀態的關鍵指標。異常的心率可能是心臟疾病或其他心血管問題的早期徵兆。定期監測心率可以幫助識別潛在的問題，並采取相應的措施，例如就醫檢查、治療或生活方式調整。
了解運動效果
心率在運動中起著重要的作用。通過監測心率，你可以了解你的運動強度和心肺耐力。適當的運動強度可以有效地提高心血管健康、增強心肺功能和改善體能。通過監測心率，你可以確保在適當的心率區間內進行運動，以達到最佳效果。
壓力和情緒管理
心率與壓力和情緒狀態密切相關。在壓力和情緒激動時，心率往往會增加。通過監測心率，你可以了解自己在不同情境下的心率變化，並學會使用放鬆和壓力管理技巧，以維持心理健康。
評估睡眠品質
心率也可以用來評估睡眠品質。正常情況下，睡眠時的心率應該保持相對穩定和平靜。異常的心率變化可能與睡眠問題（如失眠或睡眠呼吸暫停症）相關。通過監測睡眠時的心率，你可以獲得有關自己睡眠品質的信息，並在需要時尋求相應的處理方法。
總之，監測心率有助於了解個人的心血管健康狀態、運動效果、壓力管理和睡眠品質。這些信息可以幫助你制定適合自己的健康計劃、預防疾病和改善整體健康。
心率忽快忽慢？6個影響因素
心率受到多種因素的影響，以下是一些常見的影響心率的因素：
運動和身體活動：運動和身體活動是最常見的影響心率的因素之一。當你活動時，心臟需要提供更多的血液和氧氣到身體各處，因此心率會增加以滿足身體的需求。
情緒和壓力：情緒和壓力的變化也可以對心率產生影響。當你處於壓力或情緒激動的狀態下，例如焦慮、憤怒或恐懼，心率往往會增加。
藥物和化學物質：咖啡因、能量飲料和某些藥物（如某些心血管藥物、刺激劑和某些抗焦慮藥物）可能會導致心率加快。
飲食和刺激物：大量攝入酒精可能導致心率增加，某些辣椒或辣味食物可能使心率加快。
環境因素：環境因素如溫度、濕度和海拔高度也能影響心率。在高溫和高濕度環境下，心率可能會增加，而在高海拔環境下，由於氧氣稀薄，心率通常會增加以提供更多的氧氣。
生理狀態：生理狀態如年齡、性別、身體健康狀況和懷孕等也會對心率產生影響。例如，青少年和年輕人的心率通常比年長者稍快，女性的心率通常比男性稍快，在懷孕期間，女性的心率也可能有所增加。
甚麼是靜止心率？標準值是多少？
靜止心率（Resting heart rate）是指在身體靜止、放鬆狀態下測量的心率。它是指在沒有進行任何體力活動或情緒激動的情況下，心臟每分鐘跳動的次數。
正常成年人的靜止心率通常在60到100 Bpm /分鐘之間，但也會受到個體差異、年齡、性別、體育鍛煉水平和身體狀況等因素的影響。一般來說，體育鍛煉水平較高的人通常擁有較低的靜止心率，這是因為他們的心臟更強大、更高效，可以以較慢的速度泵血。
靜止心率的監測對於健康狀況的評估和心血管疾病的早期檢測很有幫助。如果靜止心率持續過高或過低，可能是某些健康問題的表現，如心律失常、心臟病、甲狀腺問題或藥物副作用等。因此，定期測量和監測靜止心率可以提供有關個體心臟健康狀態的重要信息，並幫助醫生進行評估和診斷。
如何準確量度靜止心率？
要準確測量靜止心率，可以按照以下步驟進行操作：
確保身體處於靜止、放鬆狀態：在測量之前，找一個安靜的環境，坐下或躺下，放鬆身體，盡量保持平靜的情緒狀態。
使用心率監測設備：可以使用心率監測設備來測量心率，如心率手環、心率表、智能手錶或心率監測應用程式。確保設備能夠準確測量心率並顯示結果。
穿戴設備：根據設備的使用說明，將設備正確地佩戴在腕部、手指或胸部位置上。有些設備需要與皮膚緊密接觸，確保佩戴位置舒適且緊固可靠。
進行測量：啟動設備並等待幾秒鐘，以確保設備穩定並開始測量。通常，設備會顯示心率數據或指示測量正在進行中。保持靜止，讓設備測量心率。
記錄結果：在設備完成測量後，記錄測量結果，通常以每分鐘心跳次數（BPM）表示。如果使用應用程式進行測量，結果可能會自動記錄在應用程式中。
為了獲得更準確的靜止心率，建議在早晨醒來後進行測量，因為此時身體相對放鬆且沒有進行任何體力活動。另外，連續幾天進行測量，並計算平均值，可以得到更可靠的結果。
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運動心率是甚麼？正常值是多少？
運動心率（Exercise heart rate）是指在進行體育鍛煉或身體活動時，心臟跳動的次數。透過量度運動心率，你能夠根據人體對運動需求的生理反應，以確保身體各組織和器官獲得足夠的氧氣和營養物質。
相對靜止心率，運動心率的計算方式較復雜。
一般來說，運動心率應根據個體的最大心率（Maximum Heart Rate，簡稱MHR）來計算。最常用的最大心率估算公式是220減去年齡，即MHR = 220 – 年齡。然後，根據運動強度和個體的健康狀況，再確定適當的運動心率標準值。
一般建議的運動心率標準值如下：
低強度運動：運動心率目標區間為最大心率的50%到60%之間。
中等強度運動：運動心率目標區間為最大心率的60%到70%之間。
高強度運動：運動心率目標區間為最大心率的70%到85%之間。
除此之外，你還可以考慮使用卡爾沃計算法（Karvonen formula），透過將 （最大心率 – 休息心率） × 目標心率百分比 + 休息心率，從而得出運動心率的標準值。
卡爾沃計算法將目標心率範圍進一步調整為基於休息心率的百分比，以提供更個性化的運動心率的標準值。
無論使用哪種計算方法，運動心率的標準值都僅能作為參考，因為每個人的身體狀況和運動能力不同。建議在開始新的運動計劃之前，諮詢醫生或運動專家，以確定最適合你的目標心率範圍和運動計劃。
如何準確量度運動心率？
要準確測量運動心率，可以採取以下方法：
使用心率監測設備：最常見的方法是使用心率監測設備，如心率手環、心率表、智能手錶或心率監測應用程式。這些設備通常通過光傳感器或胸帶來測量心率。確保設備能夠準確測量心率並顯示結果。
正確佩戴設備：根據設備的使用說明，將設備正確地佩戴在腕部、手指或胸部位置上。有些設備需要與皮膚緊密接觸，確保佩戴位置舒適且緊固可靠。
確認設備和傳感器的準確性：在開始運動之前，檢查設備和傳感器的準確性。確保設備已正確連接且傳感器與皮膚接觸良好。
保持設備穩定：在運動期間，盡量保持設備穩定，以避免乾擾和不準確的測量結果。確保設備緊密貼合並不會松動或滑動。
注意運動強度：根據你的運動目標和健康狀況，選擇適當的運動強度。逐漸增加運動強度，使心率逐漸升高。在運動過程中，注意感受自己的身體反應和心率變化。
記錄心率數據：在運動過程中，可以記錄心率數據，例如每隔一段時間或每完成一個特定的運動階段記錄一次心率。這有助於瞭解運動期間的心率變化和適應程度。
請注意，心率監測設備可能會受到外界因素的影響，如運動的劇烈程度、周圍環境的溫度和濕度等。因此，在測量過程中，盡量保持設備穩定並注意減少乾擾因素的影響，以獲得更準確的運動心率測量結果。
心率數值異常有甚麼問題？相關疾病一覽
異常心率是指心率在靜息狀態下或進行正常活動時偏離正常範圍的情況。以下是幾種常見的異常心率和相關的疾病：
心律不正：心律不正是指心臟的節律失去正常的規律性。常見的心律不正包括心房纖顫、心房顫動、心室顫動、心房早搏和心室早搏等。這些異常的心律可能導致心率過快、過緩或不規則，並可能增加心臟病發作和中風的風險。
心悸：心悸是指心跳感覺明顯、不正常或不規則，通常伴隨著心率的加速或跳躍。心悸可能是由於壓力、焦慮、過度用力、甲狀腺問題、貧血、心臟病等多種因素引起的。
心臟病：某些心臟疾病可以導致異常心率。例如，心房纖顫、心房扑動、心室頻脈等心律不整可能與冠心病、心肌病、心臟瓣膜問題或心臟衰竭等疾病有關。
甲狀腺問題：甲狀腺功能亢進或功能低下可能會導致心率異常。甲狀腺功能亢進（甲狀腺過度活躍）會增加心率，而甲狀腺功能低下（甲狀腺功能不足）則可能使心率減慢。
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如何保持健康的心率？
要保持健康的心率，你可以考慮以下一些建議：
適度運動：有規律地進行有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車等，可以促進心臟健康。通過適度的運動，你可以增強心臟的功能，改善心肺耐力，並降低靜止心率。請注意，適度運動的節奏應該讓你感到稍微喘不過氣來，但仍能夠進行談話。
控制壓力：過高的壓力水平可能對心臟健康產生負面影響。學習應對壓力的方法，如深呼吸、冥想、放鬆練習或培養健康的生活方式，有助於維持正常的心率和心血管功能。
健康飲食：保持均衡的飲食，攝取豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康蛋白和健康脂肪。限制攝入飽和脂肪、反式脂肪、高鈉食物和加工食品，這些食物可能對心臟健康不利。
控制體重：維持健康的體重範圍對心臟健康至關重要。過重或肥胖可能會加重心臟負擔，增加心臟疾病的風險。通過均衡飲食和適度運動，控制體重可以幫助維持健康的心率。
戒煙：吸煙對心臟健康極為有害。煙草中的化學物質可能損害血管，增加心臟疾病和心律不整的風險。如果你吸煙，請尋求戒煙的支持和方法。
適量飲酒：過度飲酒可能對心臟健康產生負面影響。如果你飲酒，請控制飲酒量。
定期檢查：定期進行身體檢查和心臟健康檢測，可以早期發現和處理任何潛在的心臟問題或異常心率。
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